Полноценная жизнедеятельность организма предусматривает непрерывное обновление клеток и тканей, нормальную функциональность регуляторов жизнедеятельности, выработку энергии. Поскольку указанные процессы напрямую зависят от питания, которое стоит понимать как поступление важных питательных веществ с их конечным усваиванием, то полезные рецепты блюд должны быть в поле внимания каждого из нас.
Вместе с этим следует руководствоваться правилами разумного питания. Это энергетический баланс (потребил – потратил); регулярность, своевременность и мера, то есть режим; а также разнообразность минералов, витаминов, питательных веществ с соблюдением их соотношения. Как правило, белки, углеводы и жиры должны соотноситься в таких границах: белки – 35 % дневных калорий, сложные углеводы – 50 %, жиры – 15 %. Первыми богаты мясо, морепродукты, сыр, творог, яйца. Вторые хорошо брать из каш (гречневой, рисовой, пшеничной, овсяной), овощей, ягод и фруктов. Жиры целенаправленно употреблять не стоит (исключение – Омега-3 и 6 из рыбы), поскольку они сопровождают почти каждый продукт. Мясо лучше употреблять нежирное, из непосредственных жиров предпочтительно выбирать масло оливковое, подсолнечное, сливочное.
Таким образом, в рецепты полезных блюд непременно включаются названные продукты. Полное исключение какого-либо питательного элемента вряд ли может быть правильным. Недостаток или же избыток какого-то из них также сопряжены с определенными нарушениями в организме. Скорректированный рацион способен укрепить иммунитет и общее здоровье, поддержать красоту зубов, кожи, ногтей, волос, поможет добиться стройности фигуры, придаст нам бодрости и энергичности, улучшит настроение и сон.
Готовим вкусные и полезные блюда правильно
Подобрать ценные для организма продукты – это лишь часть успеха, ведь полезные блюда, рецепты которых, к счастью, множатся быстро, нужно еще правильно приготовить. Способ обработки сказывается на сохранности полезных веществ, минералов, витаминов, их усвояемости, калорийности еды. Среди предпочтительных способов подготовки к употреблению овощей, рыбы, мяса выделяются приготовление на пару (наиболее щадящая в плане сохранения пользы продуктов обработка), варка, запекание (хорошо в горшочках, фольге), тушение при малых температурах, жарение на чистой сухой сковороде, приготовление на гриле. Учитывая богатство ценных продуктов и многоплановость способов создания вкусных и полезных блюд, здоровая пища может быть вкусной, разнообразной, сбалансированной, к тому же, она готовится крайне легко. В подтверждение этого предлагаем оценить рыбу с различными овощами на пару.
Ингредиенты (на 4 порции):
1 рыбина (форель, судак) весом 1 кг, 200 г сыра, 3 картофелины, 3 морковки, 3 луковицы, 1 лимон, белая часть 1 лука-порея, 1 ст.л. масла оливкового, 2 ст.л. цельнозерновой горчицы, соль (можно исключить), перец.
В подготовленной рыбе – очищенной, выпотрошенной, промытой – сделайте глубокий надрез по хребту и путем небольших подрезов вдоль ребер разделите рыбину на 2 филе. Их поперчите, посолите (или нет), сбрызните соком из половины лимона. Овощи очистите. Две морковки крупно натрите, а 1 порежьте брусочками. Картофелины разрежьте на 4 части (для средних корнеплодов). Лук-порей и оставшийся лимон нашинкуйте кружками. Поместите эти продукты в миску с маслом оливковым, перцем, возможно, солью, перемешайте, а затем выложите в нижнюю часть пароварки. На следующем ярусе разместите кольца репчатого лука, а сверху – рыбное филе. Его смажьте горчицей, посыпьте половиной натертой моркови и сыром (филе можно расположить послойно, формируя цельную тушку). Верхний слой – кружки лимона. Готовьте около 20 мин.
Соте – вкусное и полезное блюдо к запеченному мясу
Посоветуем еще пару рецептов, чтобы продемонстрировать другие варианты обработки продуктов, входящих в полезные блюда. Начнем с овощного соте.
Ингредиенты:
300 г свежего кабачка и баклажана, 2 морковки, 200 г болгарского перца, 2 помидора, 2 луковицы, 2 зубка чеснока, 250–300 г зеленого горошка, соль.
Овощи вымойте. Баклажаны порежьте средними кружочками, посолите и оставьте на четверть часа. Затем промойте проточной водой и обсушите. После до румяной корочки обжарьте желательно на сухой сковороде. Также обжарьте кружки кабачка. Перец нашинкуйте соломкой и тоже отправьте на сковороду для обжарки, с полукольцами лука поступите так же (все отдельно). Очищенную и порезанную кружочками морковь обжарьте вместе с дольками помидоров без кожуры. Затем все соедините, добавьте горошек, посыпьте чесноком и поставьте тушиться до готовности на небольшом огне.
Если овощи трудно обжариваются на вашей сухой сковороде, попробуйте заменить масло следующим образом. Сковороду медленно нагрейте, высыпьте на нее нашинкованный лук, посолите, перемешайте и томите 10 мин., чтобы выделилось достаточно сока.
Это вкусное и одновременно полезное блюдо замечательно и как закуска, и в качестве гарнира. Например, его хорошо сочетать с запеченной говядиной.
Ингредиенты:
400 г 15-процентной сметаны, 0,5 кг говяжьей мякоти, 7 зубчиков чеснока, 0,5 ч.л. горчичного порошка, соль (можно исключить), специи, растительное масло (для подготовки формы).
Смешайте сметану, специи (сушеный лук, базилик, майоран, мускатный орех, черный и красный перцы, соль, горчичный порошок) и измельченный через пресс чеснок. Поместите в этот маринад мякоть на 2–3 часа или даже на сутки. После такой подготовки мяса смажьте стеклянную форму маслом. Мякоть оботрите и снова поперчите (можно подсолить или нет), стяните нитками, поместите в форму и накройте крышкой. Духовку разогрейте до 175 градусов и готовьте мясо в таком режиме 1 час. Затем снизьте градусы до отметки 150 и запекайте еще 40 мин. В последние 10 мин. снимите крышку, чтобы придать блюду золотистую корочку.
Предложенные варианты – лишь эскиз к вашему здоровому меню. Отнеситесь к полезной еде с интересом, включите в список продуктов множество овощей, используйте пряные травы, меняйте способы готовки, и вы убедитесь, что правильная пища вкусная и легка в приготовлении.