Советы по здоровому питанию порой разнятся. Но практически все они говорят о том, что завтрак должен быть неотъемлемой частью дневного рациона. Он нужен не только для хорошего самочувствия, но и для стройной фигуры.
Этот прием пищи, который часто называют самым важным за день, дает питание нашему мозгу. Также пропущенный завтрак – гарантия неконтролируемых перекусов, которые вполне могут поспособствовать лишнему весу. На эту тему проводится множество исследований. Их результаты сводятся к тому, что люди, привыкшие есть с утра, гораздо реже подвержены депрессивным состояниям, ожирению и болезням желудочно-кишечного тракта. Так что, если завтрак и не самая важная трапеза, то определенно очень полезная.
Гастроэнтерологи говорят о том, что утренний прием пищи должен занимать промежуточное место по объему, то есть быть больше ужина, но меньше обеда. Перегружать свой желудок с самого утра почти также вредно, как и отказываться от завтрака. Стремитесь к тому, чтобы получить утром треть суточной нормы калорий. Идеальным соотношением питательных веществ будет следующее: белки – от 10% до 15%, углеводы – от 60% до 70 %, жиры – максимум 30%. При этом, выбирая углеводные продукты, не следует отдавать предпочтение легкоусвояемым, а среди жиров стоит избегать насыщенных. Говоря упрощенно – не употребляйте продукты из белой муки и сахара, а также жирное мясо. Так же стоит отметить, что идеальное время для завтрака – примерно через час после того, как вы проснулись. Но что именно выбирать - поговорим далее.
Оптимальные варианты утреннего рациона для организма
Овощи/фрукты, фреши.
Если ваш желудок в порядке, свежевыжатый сок – отличное начало дня. Тоже касается и набирающих популярность напитков-смузи. Используйте все, что нравится – апельсины, яблоки, груши. Можно сделать питательный напиток из замороженных или свежих ягод. Добавьте к ним ложку овсяных хлопьев и кружку кефира (или же йогурта, но без добавок). Взбейте все ингредиенты в блендере. При желании можно добавить меда.
Легким и полным витаминов станет овощной, а так же фруктовый салаты. Такой завтрак будет содержать еще и много клетчатки, которая поможет лучше работать вашему кишечнику. Для заправки овощей используйте растительное масло, сок лимона, в крайнем случае легкий яблочный уксус, но не майонез.
Когда нет времени, в ход могут пойти просто фрукты. Лучший выбор – бананы. Они очень питательны и полны гормона радости – сиротонина. А значит – дадут заряд силы и хорошего настроения.
Каши и хлеб.
Чтобы как следует набраться сил в самом начале дня, насыщайте свою пищу медленными углеводами. Они будут усваиваться постепенно и этого заряда энергии хватит надолго. Отлично подойдут каши из неочищенного зерна – гречка, овсянка (не хлопья), нешлифованный рис. Сюда же относится хлеб из муки грубого помола. Если станете делать из него тосты, не пересушите. Но помните – плотный завтрак из каш и хлеба может навеять сонливость. В наименьшей степени таким эффектом обладает гречка.
Мюсли, отруби и ржаные хлопья.
Мюсли в качестве быстрого и сытного завтрака известны почти всем. К сожалению, промышленная обработка входящих в них продуктов лишает их львиной доли пользы, а различные добавки могут сделать даже вредными. Если вы привыкли к такому завтраку, старайтесь обращать внимание на то, чтобы мюсли не были обжарены и покрыты сахаром.
Лучше просто сварите овсянку, добавьте в нее орехи, сухофрукты, мед. Будет отлично. Или приготовьте смесь сами. Результат будет куда полезнее, а времени затратите совсем немного. Используйте не жирное молоко. Завтрак получится не только полезный, но и вполне диетический.
Вариации с яйцами
Считается, что яйца – отличный завтрак. Готовится быстро как яичница, так и омлет, но более полезными станут отварные яйца. Коль вы предпочли их пожарить, не добавляйте сосиски и колбасы. Ваш желудок будет недоволен. И в любом случае, начинать с такой трапезы каждый день не стоит. Лучше отдать предпочтение каше со свежим салатом и ломтиком черного хлеба.
Кисломолочные продукты
Разнообразить свой завтрак молочными продуктами – хороший выбор. Сдобренный сухофруктами или орехами творог и твердый сыр – самые питательные. Для более легкого варианта выбирайте кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие напитки. Нужно лишь избегать продуктов со вкусовыми добавками. Тогда ваш организм обогатится кальцием и полезной флорой, которая необходима для нормального пищеварения и способствует укреплению иммунитета.
Только помните – выпивая чашечку любого чая или кофе, вы почти блокируете усвоение кальция. Поэтому в те дни, когда завтрак включает молокопродукты, выпейте травяной отвар (или ройбуш)
Рыба и мясо
Если вдруг вы никак не можете отказаться от мяса с утра, сделайте выбор в пользу нежирных видов. Отварите куриную грудку или индейку, съеште с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Такой набор будет вполне приемлемым. Альтернативой легкому мясу птицы станет отварная рыба или говядина. Все это можно заворачивать в тонкую лепешку обильно посыпая зеленью. Только не удивляйтесь, если после такого завтрака придется выпить чашечку крепкого кофе, чтобы избавиться от сонливости.
Что являеться наиболее полезной частью завтрака?
Подводя итог, следует сказать, что наиболее полезной частью завтрака остаются свежие фрукты. Фреши и овощные салаты тоже должны регулярно входить в утреннюю трапезу. Постарайтесь отказаться от кофе, выбирайте свежевыжатые соки и чистую воду. Чтобы не понадобились тонизирующие напитки, отдавайте предпочтение легким продуктам, как на завтрак, так и на ужин. А если без кофе жизнь становится совсем невыносимой, варите его не слишком крепким, используя свежемолотые зерна. Растворимый лучше не пить вовсе.
Больше всего сил дают богатые углеводами продукты – хлеб грубого помола, каша. В них содержаться медленные углеводы, благодаря чему вы легко сможете продержаться до полудня, не испытывая острого чувства голода.
Белок в утреннем рационе должен присутствовать в меньшей степени. Строго говоря, его растительных разновидностей в зерновых культурах будет достаточно. Если же нет, восполняйте потребность за счет молочных продуктов. Это может быть кефир, йогурт или какой-нибудь интересный коктейль. Подобных рецептов сейчас много. Только молоко для лучшего усвоения стоит пить отдельно.
Отварное мясо, рыба или яйца должны стать исключительным случаем, но не нормой. И ни в коем случае на столе не должны появляться колбасы и подобные мясные деликатесы.
Утро – то время, когда можно и нужно есть сладости. Но это не значит, что стоит завтракать огромным кремовым пирожным или целой шоколадкой. Выбирайте сухофрукты, мед, возможно варенье и строго следите за объемами этих продуктов – все должно быть в меру.
Еще один нюанс – утренняя пища не должна быть слишком горячей или чрезмерно холодной. Оптимальная для усвоения температура – 30-40 градусов.
Также хочется сделать предупреждение. Выше уже говорилось о небезопасности покупных мюслей. Еще одним бесполезным и даже вредным продуктом являются каши быстрого приготовления. В процессе обработки из них исчезают практически все полезные вещества, а на смену приходят всевозможные добавки. Если очень хотите быструю кашу, просто измельчите овсянку в блендере. Она сварится буквально за пару минут.
Что касается колбас, майонеза и других соусов, консервов, плуфабрикатов и прочих подобных продуктов, их следовало бы полностью исключить из рациона. Но если сразу не получается, начните с того, что освободите от них свой завтрак.
Полностью избавиться от привычки пить утром чай и кофе очень сложно. По крайней мере, старайтесь не употреблять их натощак. Это губительно не только для желудочно-кишечного тракта. Лучше начинайте утро со стакана чистой воды. Через некоторое время можно приступать к завтраку. Выбор легких натуральных продуктов станет уверенным шагом на пути к здоровью.